Movimento
Se chiedi all’intestino motilità devi fare il primo passo: muoverti anche tu. E appena prendi l’abitudine, stenterai a crederlo, ma non ne potrai più fare a meno.
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“Inizia prima tu” ti sta dicendo il tuo intestino,
“Se vuoi che mi muova, comincia tu a farlo”
Ha ragione perché praticare un moto regolare aiuta a migliorare il tono e l’elasticità muscolare, aumentando la pressione intraddominale e facilitando la peristalsi. I meccanismi non sono del tutto chiari ma gli effetti positivi vanno oltre, si riflettono anche sulla circolazione sanguigna e linfatica, sul metabolismo dei grassi e sull’ossigenazione dei tessuti. Infine, appare certo che l’attività fisica promuova la colonizzazione di una flora batterica ottimale per l’intestino. Insomma, vantaggi da ogni punto di vista! Non resta che darsi da fare: fra i vari esercizi possibili abbiamo selezionato quelli praticabili senza attrezzi e accessibili anche a chi è meno abituato a muoversi.
Il primo passo: una bella camminata
Se trovi impegnativi gli esercizi, anche una camminata risveglia l’intestino. Nella sua apparente semplicità l’atto di camminare è in grado di attivare le contrazioni del colon. Ritagliati 20-30 minuti al giorno e trasformalo in un appuntamento. Secondo alcuni l’ideale è 10.000 passi al giorno ma puoi avvicinarti all’obiettivo cogliendo tutti i pretesti per muoverti, come usare le scale, fare acquisti a piedi, andare in bici. Ogni occasione è buona, conta il fine: l’intestino è d’accordo.
L’esercizio entry level per prendere confidenza
Ecco un semplicissimo esercizio per iniziare a mobilizzare il tuo corpo e l’intestino. Mettiti in ginocchio, seduto sui talloni (ginocchia a terra, glutei sui talloni), il busto eretto. Lentamente sollevati sulle ginocchia come a formare una lettera L, e intanto tendi le braccia in avanti. Nel tornare giù, inclinati verso destra portando i glutei oltre le gambe, al loro lato. Sollevati di nuovo al centro e stavolta scendi con i glutei a sinistra. Esegui per dieci volte, fai una pausa di 30 secondi e ripeti di nuovo il tutto.
Ora che sei pronto, prova gli esercizi per gli addominali
Se hai dimestichezza con l’attività in palestra, puoi eseguire i classici esercizi “addominali” nelle differenti varianti. Questi esercizi da un lato fanno pressione sulla zona intestinale favorendo la peristalsi, dall’altra rinforzano il tono dei muscoli addominali che si rivelerà utile al momento di evacuare. Tutti i seguenti esercizi, naturalmente, sono da evitare se sei in dolce attesa.
Addominali semplificati
Siediti su una sedia normalmente. Inizia a inclinare il busto verso le cosce cercando di andare a premere, se possibile. Continua a muoverti avanti e indietro, fino quasi a dondolare per dieci o quindici volte al massimo per un paio di ripetizioni.
Addominali classici (crunch)
Schiena a terra, mani dietro la nuca, gomiti aperti, gambe piegate con i piedi a terra, o sollevati se sei esercitato. A questo punto solleva la schiena per portare la fronte verso le ginocchia. Le prime volte sarà dura ma dovresti fare dieci ripetizioni per tre volte, con intervalli di 30 secondi.
Addominali “a bicicletta”
Posizione come sopra, ma stavolta una gamba è piegata e sollevata da terra, l’altra è in linea col pavimento senza toccarlo. Alternando le gambe, stendi quella piegata e viceversa, mentre sollevi la schiena e avvicini spalle e gomiti al ginocchio opposto (gomito destro verso ginocchio sinistro e viceversa). Con movimenti controllati e non bruschi alterna per dieci volte, riprendi fiato per 30 secondi e poi ripeti altre due serie da dieci ripetizioni.
Addominali “a uovo”
Stessa posizione di prima ma con le ginocchia piegate al petto. Solleva da terra spalle e osso sacro, insieme, cercando di avvicinare i gomiti alle ginocchia, per chiuderti “a uovo”. Esegui tre serie da dieci ripetizioni, intervallate da 30 secondi di riposo. Una variante più semplice è muovere solo il busto verso le ginocchia ferme.
Prendi posizione con il Pilates
Se pratichi o hai praticato Pilates, alcune delle posizioni più classiche si rivelano preziose contro la stipsi. Questa disciplina aiuta a controllare la respirazione e a stimolare l’attivazione del trasverso dell’addome, che massaggia profondamente gli organi interni. Attraverso esercizi mirati siamo in grado di guidare il nostro tratto digestivo e intestinale.